Dieta wysokobiałkowa – proteinowa – Dukana – białkowa

dieta-wysokobiałkowa

Rozmawialiśmy dużo o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu w dietach, a ostatnio dyskutowaliśmy nawet o dietach wysokowłóknistych, ale nie omawialiśmy dość dużo białka. Prawda jest taka, że istnieją pewne sprzeczne opinie na temat białka w świecie odżywiania, więc ważne jest, aby spojrzeć na wszystkie strony sytuacji, gdy decydując, jaka dieta jest odpowiednia dla Ciebie lub Twojej rodziny. Zazwyczaj myślimy o dietach białkowych jako o dietach dla kulturystów i facetów z mięśniami, którzy są na siłowni każdego dnia. Jednak istnieje kilka różnych rodzajów ludzi, którzy prawdopodobnie skorzystają z wyższej diety białkowej, a ty możesz być jednym z nich. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat tego, do kogo dobrze nadaje się dieta wysokobiałkowa, jakie mogą być korzyści i jak możesz spożywać więcej białka bez konieczności życia na koktajlach białkowych!

Czym jest białko?

Zanim zagłębimy się w tajniki bogatej w białko diety, musimy zrozumieć, czym jest białko i dlaczego ważne jest, abyśmy codziennie otrzymywali jego wystarczającą ilość. Białko jest makroelementem, wraz z węglowodanami i tłuszczami, co oznacza, że powinno stanowić znaczącą część Twojej diety. Składa się on z aminokwasów, a dziewięć z dwudziestu dwóch aminokwasów jest klasyfikowanych jako „aminokwasy niezbędne”, ponieważ organizm nie może ich produkować, ale potrzebuje ich, aby pozostały zdrowe. Każdy z tych niezbędnych aminokwasów musi być spożywany w pożywieniu, a białko zazwyczaj zawiera wiele z nich. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, nabiał, mięso, ryby i drób, są zazwyczaj uważane za „pełnowartościowe białka”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej równowadze, aby organizm mógł z nich korzystać. Jednak inne produkty spożywcze, takie jak warzywa i rośliny strączkowe, mogą być łączone w celu stworzenia pełnego profilu aminokwasów białkowych. Szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub wegetarianinem i nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, musisz zwrócić szczególną uwagę na aminokwasy w swoich źródłach białka, aby zapewnić, że otrzymujesz dobrą mieszankę wszystkich niezbędnych.

Dlaczego białko jest ważne?

Białko ma kilka funkcji w organizmie. Jest najbardziej znany z naprawy i konserwacji mięśni, jak to ma miejsce w przypadku kulturystów. Jest to absolutna prawda, że organizm potrzebuje tych aminokwasów do naprawy rozerwanych mięśni i zbudowania większej ilości mięśni. Aminokwasy są prawdziwie budulcem Twoich mięśni, więc Twoje ciało nie może ich zbudować bez wystarczającej ilości białka. Być może nie wiesz jednak, że białko pomaga również odbudować włosy, kości i tkanki skóry, więc nawet jeśli nie jesteś kulturystą, jedzenie wystarczającej ilości białka może pomóc Twojemu organizmowi w regularnej odbudowie.

Białko ma również kilka innych, mniej znanych funkcji. Na przykład, białka posłannika pomagają komórkom i organom Twojego organizmu komunikować się między sobą, utrzymując równowagę hormonów. Jednym z przykładów jest insulina, która pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ponadto wiele enzymów zbudowanych jest z białek, które ułatwiają reakcje chemiczne. Można pomyśleć o laktazie, enzymie, który wspomaga rozkład laktozy występującej w produktach mlecznych. Białka również funkcji do transportu i przechowywania w organizmie. Hemoglobina jest białkiem, które przenosi tlen do komórek, na przykład. Z tymi wszystkimi funkcjami i więcej, możesz sobie wyobrazić wszystkie różne procesy, które by ucierpiały lub rozpadły się, gdybyś miał niedobór białka.

dieta-proteinowa-dukana

Ile białka potrzebuję?

Mówiąc o niedoborach, ile białka naprawdę potrzebuje dana osoba? Zalecany przydział wymaga odrobiny matematyki, ale pomożemy Ci z tym. Lekarze sugerują około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,36 grama na funt). Oznacza to około 56 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny o siedzącym trybie życia i około 46 gramów dla przeciętnej kobiety o siedzącym trybie życia. Ten 46 gramów (zalecany dla kobiet) w rzeczywistości wygląda jak około 7 uncji łososia lub 7 jajek, więc u mężczyzny byłoby około 8 uncji łososia lub 8 jajek, aby oszacować luźno.

Trudność polega na tym, że każdy potrzebuje różnych ilości białka w oparciu o kilka różnych czynników. Styl życia jest zdecydowanie jednym z najlepszych: jeśli ciągle ćwiczysz z ciężarkami, będziesz potrzebował więcej białka niż ktoś, kto nie ćwiczy lub skupia się bardziej na treningach cardio. Wraz z wiekiem wielu naukowców zaleca nieco więcej białka, aby uwzględnić naturalną utratę mięśni. Większość ekspertów twierdzi, że powinniśmy otrzymywać znacznie więcej niż ta zalecana ilość dla „optymalnego” stylu życia. Jednak Twoje potrzeby będą się różnić od potrzeb innych osób, dlatego zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie.

Kto potrzebuje więcej białka?

Wymieniliśmy krótko kilka powodów, dla których możesz potrzebować więcej białka. Tak, kulturyści zdecydowanie należą do tej kategorii. Rozdarcie tkanki mięśniowej w treningu wytrzymałościowym lub wytrzymałościowym wymaga dużej ilości białka, aby ponownie się odbudować, więc jeśli ostatnio rozpocząłeś „sezon spęczniania”, powinieneś absolutnie zwiększyć spożycie białka, aby pozostać zdrowym i zobaczyć lepsze wyniki.

Jeśli próbujesz schudnąć i nie masz dużo szczęścia, to niektóre badania sugerują, że większe spożycie białka może Ci pomóc. Głównym tego powodem jest to, że źródła białka zazwyczaj sprawiają, że czujemy się pełni, więc prawdopodobnie będziesz trzymać się swoich niższych kalorii celów, jeśli kalorie, które spożywasz są wysokie w białku. Jednak musisz się upewnić, że zwracasz uwagę na to, co jesz. Nie tylko stos na bekon, ale zamiast tego trzymać się chudych źródeł białka, a nawet niektórych białek innych niż mięsne, takich jak fasola i rośliny strączkowe, dla uzyskania najlepszych wyników.

Inna grupa, która mogłaby skorzystać z większej ilości białka, to ci, którzy mają ponad 50 lat. Istnieje pewne naturalne utraty mięśni, które zaczyna się pojawiać w tym wieku, i można pomóc zwalczyć, że poprzez spożywanie więcej białka.

Ponadto, jeśli obecna dieta jest uboga w białko, to na pewno można skorzystać z dodania trochę białka. Jeśli obecnie spożywasz dużo węglowodanów, pustych kalorii lub słodkiej żywności, wtedy białka mogą dostarczyć więcej substancji dla Twojej diety i pomóc Twojemu organizmowi funkcjonować bardziej płynnie. Większość źródeł białka zawierają również inne istotne składniki odżywcze, które mogą nie być coraz, jeśli dieta jest niska w warzywach, mięsa lub nabiału. Weganie i wegetarianie są bardziej podatne na niedobór białka i może mieć do podjęcia suplementów i zwrócić szczególną uwagę na spożywanie więcej białka. Choć może to być nieco trudniejsze, to w żaden sposób nie jest niemożliwe, aby utrzymać dietę wysokobiałkową bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jak uzyskać więcej białka?

Najbardziej „kompletne” źródło białka, jak już wspomnieliśmy wcześniej, będzie niewątpliwie pochodzić od zwierząt: jaja, drób, ryby i mięso, aby wymienić tylko te najczęstsze. Czynnik zdrowotny wszystkich tych czynników zależy od tego, w jaki sposób są one gotowane i jaki jest ich skład poszczególnych produktów. Polecamy trzymanie się chudego mięsa jak kurczak i unikanie tych tłustych kawałków wołowiny lub wieprzowiny (pomyśl o boczku). Podczas gdy te są bogate w białko, przeciwdziałają one tym korzyściom z tłuszczem. Zwierzęta karmione trawą są zazwyczaj lepsze dla Ciebie, jeśli chodzi o zawartość białka.

Dla źródeł innych niż mięsne, można znaleźć wiele białka w liściastych, ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak i broda. Uwielbiamy również ziarna o wysokiej zawartości białka, takie jak komosa, nasiona konopi i nasiona chia, które nosimy tutaj w Czerwonym Młynie Boba. Stanowią one niesamowitą bazę dla reszty jedzenia, zamiast zamieniać je w ryż lub chleb, które są nieco mniej bogate w składniki odżywcze. Soja jest jednym z najczęstszych substytutów białka dla wegan i wegetarian i została wykorzystana w recepturach, od skrzydełek bawołów po psy tofu. Te wszystkie mają wielki kopniak białka, które można cieszyć się, czy jesteś wegetarianinem, czy nie! Wspomnieliśmy również inne rośliny strączkowe (takie jak orzeszki ziemne, soczewica, lub dowolny rodzaj fasoli), które są również wysokie źródła białka, które nie pochodzą od zwierząt. Z tych wszystkich źródeł, można zdecydowanie osiągnąć dowolny poziom białka, które chcesz, wystarczy zwrócić uwagę na profile aminokwasów, aby zapewnić, że spożywa się dobrą równowagę z nich wszystkich. Zawsze zalecamy jak największe zróżnicowanie żywności, zwłaszcza jeśli zastępujesz lub unikasz pewnych produktów spożywczych. W ten sposób, jest bardziej prawdopodobne, że otrzymasz wszystkie składniki odżywcze i witaminy, których potrzebujesz do zbilansowanej diety!

Nawet jeśli nie jesteś kulturystą i nie planujesz stać się jednym w najbliższym czasie, dieta bogata w białko może przynieść Ci korzyści na wiele sposobów, pomagając Ci utrzymać zdrowszą wagę, naprawić mięśnie, a nawet po prostu zapewnić, że wszystkie Twoje wewnętrzne procesy działają prawidłowo. Istnieje tak wiele dobrych źródeł białka, że doradzamy wypróbowanie wszystkich z nich (co może zająć sporo czasu) i daj nam znać, które z nich są Twoimi ulubionymi! Mamy duży wybór białek w proszku z wielu z tych źródeł, które można wypróbować we wszystkich rodzajach smaków.

Wszy – czym są? co to jest wszawica? kto jest …

Salmonella – co to jest i jak można się uchronić?