Dieta wysokobiałkowa – Proteinowa – Dukana – Białkowa

dieta białkowa

Dużo rozmawialiśmy o dietach o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, a także ostatnio rozmawialiśmy nawet o dietach o wysokiej zawartości błonnika, jednak nie rozmawialiśmy o zdrowym białku aż tak bardzo. W rzeczywistości istnieją pewne sprzeczne opinie na temat białka w świecie odżywiania, więc konieczne jest, aby spojrzeć na wszystkie strony okoliczności przy określaniu, jaki schemat diety jest odpowiedni dla Ciebie lub Twojej rodziny. Zazwyczaj uważamy, że zdrowa dieta białkowa jest przeznaczona dla kulturystów, a także dla facetów, którzy codziennie pozostają w siłowni. Istnieje jednak wiele różnych rodzajów osób, które prawdopodobnie skorzystają z większego reżimu zdrowej diety proteinowej, a ty możesz być tylko jednym z nich. Zachowaj przegląd, aby uzyskać więcej informacji na temat, że wysoki reżimu zdrowej diety proteinowej jest bardzo przydatne dla, jakie korzyści mogą być, jak również jak można wziąć w dużo więcej białka bez przetrwać koktajle proteinowe!

Co to jest zdrowe białko?

Zanim poznamy tajniki diety wysokobiałkowej, musimy zdać sobie sprawę, czym jest zdrowe białko i dlaczego ważne jest, abyśmy mieli go codziennie dość. Białko jest makrocząsteczką, wraz z węglowodanami i tłuszczami, co sugeruje, że powinno stanowić znaczącą część planu diety. Składa się ono z aminokwasów, a dziewięć z dwudziestu dwóch aminokwasów jest klasyfikowanych jako „aminokwasy witalne”, ponieważ organizm nie może ich generować, jednak potrzebuje ich, aby pozostać zdrowym. Każdy z tych niezbędnych aminokwasów musi być spożywany w żywności, a białko zazwyczaj zawiera ich wiele. Produkty dla zwierząt domowych, takie jak jajka, nabiał, mięso, ryby, a także kurczak, są zazwyczaj uważane za „całkowicie zdrowe białka”, ponieważ składają się one ze wszystkich ważnych aminokwasów w doskonałej równowadze, z których Twój organizm może korzystać. Niemniej jednak, inne produkty żywnościowe, takie jak warzywa i rośliny strączkowe, mogą być zintegrowane w celu uzyskania pełnego, zdrowego profilu aminokwasów białkowych. Zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, a także nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, musisz zwrócić szczególną uwagę na aminokwasy w swoich zasobach zdrowego białka, aby mieć pewność, że otrzymujesz doskonałą mieszankę wszystkich ważnych dla organizmu aminokwasów.

Dlaczego białko jest ważne?

Białko spełnia kilka funkcji w twoim organizmie. Jest najlepiej rozumiane zarówno przy naprawie tkanki mięśniowej, jak i jej konserwacji, np. w przypadku kulturystów. Zdecydowanie jest to prawdą, że Twój organizm potrzebuje tych aminokwasów do naprawy uszkodzonych mięśni, jak również do budowy większej ilości tkanki mięśniowej. Aminokwasy są absolutnie niezbędnym budulcem Twoich mięśni, więc Twój organizm nie może ich budować bez wystarczającej ilości zdrowego białka. Możesz jednak nie wiedzieć, że zdrowe białko dodatkowo wspomaga odbudowę włosów, kości i tkanek skóry, więc nawet jeśli nie jesteś kulturystą, spożycie wystarczającej ilości białka może pomóc Twojemu organizmowi w rutynowej odbudowie.

Białko ma również kilka różnych innych, mniej znanych cech. Na przykład, nośnik zdrowych białek pomaga Twojemu organizmowi w interakcji komórek, a także organów ciała między sobą, utrzymując równowagę czynników hormonalnych. Jednym z przykładów jest insulina, która pomaga zarządzać poziomem glukozy we krwi. Podobnie, wiele enzymów jest zbudowanych z białek, a te pomagają ułatwić reakcje chemiczne. Można myśleć o laktazie, enzymie, który pomaga rozbić laktozę znajdującą się w produktach mlecznych. Białka podobnie działają do transportu i przechowywania w organizmie. Hemoglobina jest zdrowym białkiem, które przenosi tlen do komórek, na przykład. Z wszystkich tych funkcji, jak również więcej, można sobie wyobrazić wszystkie różne procedury, które z pewnością wytrzymać lub rozpadu, jeśli miałeś niedobór białka.

Tylko jak dużo białka potrzebuję?

Mówiąc o niedoborach, ile zdrowego białka naprawdę potrzebuje człowiek? Zalecany kawałek potrzebuje trochę matematyki, ale pomożemy Ci to utrzymać. Lekarze zalecają 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,36 grama na dodatkowy funt). Przekłada się to na 56 gramów dziennie dla zwykłego mężczyzny o mniej aktywnym trybie życia, a także na 46 gramów dla typowej kobiety o mniej aktywnym trybie życia. To 46 gramów (zalecane dla kobiet) w rzeczywistości przypomina około 7 uncji łososia lub 7 jaj, tak więc mężczyzna z pewnością byłoby około 8 uncji łososia lub 8 jaj, w przybliżeniu luźno.

Poniższy komponent stanowi wyzwanie, ponieważ każdy potrzebuje różnych ilości zdrowego białka w oparciu o kilka różnych zmiennych. Sposób życia jest absolutnie jednym z wiodących: jeśli często ćwiczysz z ciężarami, będziesz potrzebował dużo więcej białka niż osoba, która nie ćwiczy lub skupia się bardziej na ćwiczeniach kardiologicznych. Z wiekiem wielu badaczy sugeruje nieco więcej białka, aby reprezentować naturalny ubytek tkanki mięśniowej. Wielu specjalistów twierdzi, że powinniśmy otrzymywać znacznie większą ilość białka niż ta zalecana dla „optymalnego” sposobu życia. Jednak Twoje dokładne zapotrzebowanie z pewnością będzie inne niż u innych osób, dlatego zalecamy skonsultowanie się z ekspertem ds. zdrowia lub dietetykiem przed dokonaniem jakichkolwiek istotnych zmian w Twojej diecie.

Kto potrzebuje więcej białka?

dieta proteinowa

Właściwie krótko wspomnieliśmy kilka powodów, dla których możesz potrzebować dużo więcej białka. Tak, kulturyści na pewno należą do tej klasyfikacji. Łzawienie komórek masy mięśniowej w treningu oporu lub wytrzymałościowym potrzebuje dużej ilości zdrowego białka, aby rozwijać się ponownie, więc jeśli ostatnio rozpoczął się „okres łączenia”, to zdecydowanie należy zwiększyć spożycie białka, aby pozostać zdrowym i zrównoważonym, a także zobaczyć znacznie lepsze wyniki.

Jeśli próbujesz odchudzić się i nie masz dużo szczęścia, to niektóre badania zalecają większe spożycie zdrowego białka może pomóc. Głównym czynnikiem jest to, że zdrowe źródła białka zazwyczaj sprawiają, że czujemy się naprawdę kompletne, więc prawdopodobnie będzie trzymać się swoich celów obniżonej kaloryczności, jeśli kalorie, które bierzesz w są wysokie w białko. Musisz jednak dbać o to, aby zwracać uwagę na to, co spożywasz właśnie tutaj. Nie tylko przesadzaj z bekonem, ale zamiast tego trzymaj się zasobów chudego białka, a także niektórych białek niemięsnych jak fasola i fasola, dla najlepszych rezultatów.

Dodatkową grupą, która może korzystać z jeszcze bardziej zdrowego białka są ci, którzy mają więcej niż 50. Istnieje kilka wszystkie naturalne utraty mięśni, które zaczynają się pojawiać w tym wieku, a także można pomóc radzić sobie z tym przez spożycie dodatkowego białka.

Ponadto, jeśli Twój obecny plan diety jest niedobór białka, po tym można na pewno skorzystać z w tym trochę zdrowego białka. Jeśli obecnie spożywasz dużo węglowodanów, opróżnione kalorie lub słodkie pokarmy, po tym białka może dostarczyć więcej materiału do swojego schematu diety, a także pomóc swojemu organizmowi funkcji bardziej płynnie. Wiele zdrowego białka zasobów podobnie obejmują inne ważne składniki odżywcze, które mogą nie być coraz, jeśli twój plan diety jest zmniejszona w warzywach, mięsa lub mleka. Weganie, jak również wegetarianie są dodatkowo podatne na niedobór białka, a także mogą być zmuszeni do przyjmowania suplementów, jak również płacić dodatkową uwagę na jedzenie więcej białka. Chociaż może to być nieco trudniejsze, nie ma szans, aby utrzymać dietę wysokobiałkową bez jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jak możesz uzyskać dużo więcej białka?

Najbardziej „pełny” zasób białka, jak mówiliśmy wcześniej, z pewnością będzie pochodził od zwierząt: jaj, drobiu, ryb i mięsa, by wymienić tylko jedno z najbardziej typowych. Element zdrowotny i wellness każdego z nich zależy od tego, jak są przygotowywane i jaki jest ich skład. Radzimy trzymać się chudego mięsa, jak kurczaka, i unikać tych tłustych kawałków wołowiny lub wieprzowiny (zakładając bekon). Podczas gdy te są bogate w zdrowe białko, zwalczają te korzyści z tłuszczem. Zwierzęta karmione trawą są zwykle znacznie lepsze dla Ciebie, jak na zawartość białka web idzie.

W przypadku źródeł innych niż mięso, można znaleźć wiele zdrowego białka w liściastych, ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak, a także boćwina. Cieszymy się również ziarnami o wysokiej zawartości zdrowego białka, takimi jak komosa ryżowa, nasiona konopi, a także nasiona szałwii hiszpańskiej, z których każde nosimy poniżej w Czerwonym Młynie Boba. Służą one jako niezwykła baza dla reszty jedzenia, w przeciwieństwie do ryżu lub chleba, które są nieco mniej bogate w składniki odżywcze. Soja jest tylko jednym z najbardziej popularnych substytutów białka dla wegan i wegetarian, jak również została wykorzystana w daniach od skrzydełek bawoła po kły tofu. To wszystko ma fantastyczne kopnięcie zdrowego białka, które można docenić, czy jesteś weganinem, czy nie! Zwróciliśmy również uwagę na różne inne gatunki fasoli (takie jak orzeszki ziemne, soczewica, czy jakikolwiek rodzaj fasoli), które są dodatkowo źródłem zdrowego białka, które nie pochodzi od zwierząt. Z każdym z tych źródeł, na pewno można osiągnąć dowolny rodzaj białka, które chcesz; wystarczy, że zwrócisz uwagę na profile aminokwasów, aby zagwarantować, że spożywasz dużą równowagę z nich wszystkich. Zawsze zalecamy zróżnicowanie pożywienia tak wysoko, jak to możliwe, szczególnie w przypadku wymiany lub zapobiegania niektórych pokarmów. W ten sposób jesteś bardziej prawdopodobne, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze i witaminy, które są potrzebne do zrównoważonej diety!

Nawet jeśli nie jesteś kulturystą, jak również nie masz zamiaru zamieniać się w jeden w każdej chwili szybko, bogata w białka dieta może przynieść korzyści w wielu metodach, pomagając zachować zdrowszą wagę, naprawić swoje tkanki mięśniowe, a nawet po prostu zapewnić, że wszystkie wewnętrzne procedury działają prawidłowo. Istnieje wiele doskonałych źródeł białka tam, że sugerujemy spróbować każdego z nich (może to zająć dużo czasu) i dać nam znać, które z nich są Twoje ulubione! Mamy ogromny wybór dietetycznych zdrowych białek w proszku wykonane z wielu z tych zasobów, które można spróbować we wszystkich rodzajach smaków.

Inne artykuły:

Wszy

Salmonella